青少年游泳运动员的营养补充

青少年游泳运动员的营养补充

游泳项目是在青少年人群中开展得较为普遍的运动项目之一，尤其在近年来我国游泳项目取得长足进步以及在国际大赛中的捷报频传，更进一步激发了青少年人群投入游泳运动的热情。如何通过营养手段保证青少年游泳运动员在训练和比赛时保持最佳状态，促进恢复以及提高运动成绩，显得非常重要。青少年游泳运动员处于生长发育阶段，以及游泳项目特点决定了训练中营养需求的特殊性。1 能量的补充

游泳对能量补充的要求是非常巨大的，一方面是因为所进行的是大运动量、激烈的运动训练，另一方面水的温度恒定低于人体低温，而水中的阻力远远大于空气，所以，在游泳训练过程中能量损耗较大。而处于青春期发育时期的运动员对能量的需求更高，男运动员消耗能量平均为5230 千卡/天,而女运动员则平均消耗能量为3580千卡/天。研究表明，游泳运动员在大运动量的训练中很难满足能量的需要；同时，由于不能摄入充足的糖类物质来满足能量的需要，从而容易导致肌肉慢性疲劳的产生。在体内，碳水化合物分解成糖（如葡萄糖），进入血液循环中的糖以糖原的形式储存于肌肉和肝脏中，同时储备的糖原为大脑和神经系统以及肌肉提供能量。碳水化合物的食物来源于水果、蔬菜、粮谷类、豆类、坚果类以及奶制品和牛奶。

同时还可以通过补充运动饮料的方式补糖。合理的补糖方法或措施是：运动前2 h补糖1-5 g/kg；运动中每隔15-20分钟少量多次补充运动饮料；运动后即刻至2小时摄入葡萄糖至少50克，可以使肌糖原的合成达到最佳的速率（每小时5-7 mmol/kg/体重）。对于补糖的类型：葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原，果糖吸收很快，并产生“胰岛素效应”小，合成肝糖原的量是葡萄糖的3.7倍；需要大量补糖时，可使用低聚糖，因其渗透压低，仅为葡萄糖的1/4，甜度小，吸收也快。建议选择包括葡萄糖、果糖、蔗糖和低聚糖的复合饮料。2蛋白质的补充

补充蛋白质能促进肌肉蛋白质合成，增加肌肉力量，预防运动性贫血，补充蛋白质还能保持免疫系统的稳定性，在长时间运动时可以作为部分能量来源。游泳运动员在运动中，当肌糖原耗竭时，蛋白质的分解代谢也加速，从而需要机体从膳食中摄取额外的蛋白质来补偿蛋白质的消耗。而对于参加游泳训练的青少年来说，由于他们正处于生长发育期，蛋白质的需求量更高，供应量相应增加到2-3 g/kg体重，以满足生长发育和运动的需要，而且要保证每日摄入的蛋白质中必需有一半以上为优质蛋白质，优质蛋白主要来源于：精瘦肉，鸡肉，鱼肉，低脂奶制品以及豆类食品如豆腐、豆奶和腐竹等等。但是蛋白质的摄入并不是越多越好，摄入过多的蛋白质，一方面加重肝肾的负担，容易造成疲劳，另一方面容易带入大量的脂肪。建议补充一些容易消化吸收，胆固醇、脂肪含量低，且氨基酸组成合理的蛋白粉，以满足蛋白质的需求。3脂肪

脂肪必须在氧充足的情况下, 才能被氧化释放能量, 而游泳运动员的长时间运动是以有氧代谢为主的, 所以脂肪是主要的供能物质。同时脂肪还用于合成必须脂肪酸，促进肠道内脂溶性维生素（维生素E,D,A）的吸收，以及参与多项生理功能。脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪两种,植物性脂肪富含不饱和脂肪酸,在能量代谢中, 容易被利用，还可以降低密度胆固醇和升高高度胆固醇浓度，所以植物性脂肪是非常重要的。运动员要避免摄入饱和脂肪酸和转化脂肪，如红肉、全脂奶制品、蛋黄、人造奶油、油炸食品以及深加工食品如饼干、糕点以及油炸圈饼。4.维生素和矿物质

由于游泳项目需要身体肌肉的密切协调与配合，而Mg是肌肉运动中酶的激活剂，有报道游泳运动员训练后多存在镁耗竭的现象，同时 Ca、维生素B1、B2对调节神经、肌肉活动亦非常重要，所以补充Ca、Mg、B族维生素对于游泳运动员非常重要。奶制品和豆制品中钙的含量丰富，而含镁的食物主要包括小米、玉米、荞麦、豆类、绿叶蔬菜等等，蔬菜、水果和粗粮中含有丰富的B族维生素。

游泳项目由于运动量普遍较大，以及青少年人群的生长发育速度提高，因此，青少年游泳运动员需要预防运动性贫血。由于运动量增加时，血液中血红蛋白的破碎会随之增加，铁的丢失增加，另外，运动员对于铁的吸收率比较低，所以，膳食中应特别保证富含铁的食物，多摄入生物利用率高的含铁食物，如吃更多的红色瘦肉，进食肉类时不喝茶或咖啡；多吃水果、蔬菜或摄取含碱盐的饮料，提高机体的碱储备，增强机体对酸碱平衡的调节能力，有助于红细胞膜的稳定。5抗氧化剂在的补充

自由基游泳运动强度大，运动时体内的氧摄取和消耗增加，能量代谢加强，体内自由基成比例增加；同时，长时间、大强度运动也消耗体内的抗氧化物质，从而降低机体的抗氧化能力。从而容易造成疲劳、肌肉酸痛和免疫功能受损等。补充抗氧化剂可预防自由基生成增加并减轻其造成的损伤、延缓运动性疲劳的发生并可能加快体能恢复。

能清除自由基及抗氧化功能的营养素有：维生素C、维生素Ｅ、β-胡萝卜素、生物黄酮类、多酚类、番茄红素、微量元素锌铜锰硒等。膳食中含有很多抗氧化物质，如绿色蔬菜、胡萝卜及含硒多的瘦肉、含多酚及黄酮类较多的大豆等食物，联合摄入几种营养素可达到更好的效果。维生素C可直接或间接发挥清除自由基和抗氧化的作用，保护生物膜的完整性，并可促进乳酸氧化，改变肌细胞酸碱平衡，提高机体有氧代谢能力。很多研究表明，维生素E缺乏导致自由基的形成，危害运动能力，并且增加组织脂质过氧化，膳食维生素E不足可降低耐力运动能力达40%，并引起几种组织的氧化脂质损伤增加。

中长跑运动员的营养补充

摘要

中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。本文采用文献资料综述和经验总结的方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依据。关键词

中长跑 日常营养 比赛期营养 高原训练期营养

1． 中长跑运动项目特点和营养需求

中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。2． 中长跑项目日常训练的营养安排

糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。

中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。无法及时补充会无法维持运动中神经肌肉正常的兴奋性，打破血液酸碱平衡，造成血液酸化、腿部抽筋、冲刺能力不足等运动能力下降的状况。因此，我们在训练中给运动员安排了运动饮料和补液盐的营养强化手段，按照运动前补充300ml，运功中每隔15~20分钟补充150~200ml，运动后500ml，以少量多次为原则进行补充。3． 中长跑项目比赛期的营养安排

一般在赛前1~2周为赛前调整期，膳食安排应以增加运动员的糖元储备、碱储备及维生素储备为目的。应选择高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的食物，多次蔬菜水果等碱性食物。比赛当日的膳食应保证有充足的碳水化合物，最大限度的储存肝糖元和肌糖元。赛后为加速体内能源物质、电解质、水分及维生素的恢复，应即刻服用含糖、电解质的运动饮料。

比赛期间，运动强度高，消耗量大，免疫系统功能下降，易出现感冒等症状。可让队员在睡前服用谷氨酰胺，增强免疫力。支链氨基酸的补充，一方面可以直接做细胞的燃料，减少耐力性运动时肌肉蛋白的分解速度；另一方面也可以降低色氨酸进入大脑的速度，减少5-羟色胺的生成，延缓中枢疲劳的发生。4． 中长跑项目高原训练的营养强化

高原训练的主要目的是改善机体对氧的摄取、携带和释放能力,有效提高机体的耐缺氧能力和抗乳酸能力,使呼吸系统和心血管系统的功能得到增强。高原训练时,运动员在承受负荷强度和负荷量的同时还必须面对缺氧、干燥、寒冷及消化系统机能下降等问题。因此，运动员除了在均衡膳食的基础上，应加强营养强化手段的干预。中长跑运动员的高原训练，常用的运动营养包括运动能源物质、抗疲劳促恢复、抗缺氧中药等等。有氧耐力是发展中长跑运动员混氧能力和无氧代谢的基础，高原训练中还应该注意能够提高血红蛋白的营养补充。血红蛋白的含量较高时，运动员在训练和比赛中携带氧的能力就强，同时血红蛋白也是一种复合物，它能消除肌细胞中的部分氢离子，降低肌细胞中乳酸浓度。

4.1 1，6-二磷酸果糖（FDP）能够促进机体的抗氧化能力,抑制肌细胞产生自由基。同时,FDP可有效提高运动时糖酵解供能系统的供能能力,改善细胞缺氧后的生理机能和应激适应水平,促进红细胞向组织释放更多的氧。因此,FDP是高原训练期间首选的特殊能量补充品。

4.2 高原训练中，蛋白质分解加剧，在训练后可适量增加蛋白质的摄入，对维持运动员的机能水平，促进训练后的恢复有重要的作用。高原训练时,服用一些抗缺氧的药物,对适应高原低氧环境和提高运动员身体机能水平,促进运动员疲劳的快速恢复具有重要作用。

4.3 红景天是生长在高寒地带的一种药用植物，含有16种游离氨基酸，11种微量元素及VC，具有抗缺氧、抗疲劳、抗寒冷、抗微波辐射的作用，可提高机体的免疫能力和工作效率，延缓机体疲劳和衰老。动物实验表明，红景天对大脑、心肌缺氧有拮抗作用,并能降低动物的整体耗氧量。国内外许多运动队和运动员在高原训练时都运用过红景天并取得了良好的使用效果。5． 小结

5.1 中长跑运动是长时间耐力项目，供能形式以糖供能和脂肪供能为主。

5.2 日常膳食中，中长跑运动员应注意糖、脂肪、蛋白质的合理比例。5.3 比赛期中长跑运动员应选择高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的食物，多次蔬菜水果等碱性食物。加强赛后体能恢复。5.4 中长跑运动员的高原训练阶段，可选择适当的营养强化手段。

参考文献

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游泳项目青少年运动员科学选材

前言：当今世界几乎所有体育强国，都认为运动员的科学选材是取得优异成绩、攀登世界冠军宝座最强有力的要素。随着竞技体育的飞速发展，现代竞技运动水平正在逐步逼近人类自身能力的极限。一般的、普通的青少年是很难有希望成为未来竞技比赛中的优胜者。这对于在水感、身材比例、肌肉类型等方面要求都非常严格的游泳运动格外重要，只有通过科学的方法和手段，挑选那些先天和后天条件优秀的运动员苗子，经过科学严格的训练，才能登上世界竞技体育的高峰。

一、游泳项目青少年运动员科学选材的意义

科学选材是指运用现代科学理论、方法和手段,客观地测定人体的某些数据和指标, 以此预测其未来的竞争能力。科学选材涉及到遗传学、形态学、生理学、统计学和训练学等多种学科理论。随着现代科学的日益发展, 训练方法更加科学合理, 由此也使得当今游泳运动产生了一大批优异的运动成绩,而科学选材在其中发挥的作用不容忽视。优秀游泳运动员的竞技能力一部分是通过训练加以提高的, 而另一部分则主要是由遗传获得的,是先天性的。随着训练科学的发展, 游泳成绩越提越高, 也越来越接近人体的潜在的训练极限。要想使游泳选手的竞技能力达到世界优秀游泳水平, 除了对运动员进行长期训练外, 初始就选拔先天竞技能力优异选手则是非常必要的。系统训练加上先天发掘突出竞技能力运动员几乎成为创造优异游泳运动成绩的必由之路。游泳是竞技项目中的大项, 奥运会、全运会奖牌很多。而游泳科学选材的任务就在于选拔最有运动天赋的运动员, 使其经过长期、系统训练后达到极高的竞技水平。游泳科学选材直接关系到游泳训练的成败, 是游泳训练的核心环节之一。

二、游泳项目青少年运动员科学选材的内容与分类

纵观目前的游泳选材, 大都是以下几个方面的选材：遗传因素选材，身体形态选材, 身体素质选材, 运动技能选材和心理选材。不同年龄的运动员和不同的训练阶段对选材要求和标准也不同。

1、遗传因素

有机体很多因素是遗传来的。如：身高、体型、红肌纤维、白肌纤维、骨骼肌纤维、最大吸氧量的90％、最大脉搏频率的85％、血乳酸浓度的80％等等。

2、形态选材

身体形态对游泳运动员的运动成绩是有很大影响的。目前, 游泳科学选材在运动员身体形态指标上主要包括身高、体重、胸围、四肢长度、以及身体各部分 的比例关系等。

3、身体素质选材

在基本素质方面主要观察选手的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。如长距离游泳运动员的有氧耐力;中长距离运动员的无氧耐力;短距离运动员的速度等, 均是重点考察的指标。

4、身体机能选材

最大摄氧量是耐力性运动项目创造优异运动成绩的重要保证, 而最大摄氧量的高低取决于心肺功能和骨骼肌代谢水平。

5、心理选材

根据测验表明: 具有优良心理素质的运动员, 在比赛中可以保持对自身能力的高度自信, 并正确估计对手, 动员和控制自己内在潜力, 以激发斗志, 战胜对手。

三、国内、外对游泳项目青少年运动员科学选材的研究

1、国外游泳运动员科学选材现状及分析

美国: 美国是世界上第一大游泳强国, 已连续获得了4届奥运会游泳项目的佳冠, 每年世界排名前16位美国选手少则4人, 多则6、7人。目前, 美国游泳协会还实行着这样的规定, 即国家一队的队员必须是世界前8名的选手, 国家二队为16名的选手。美国游泳人才济济, 主要原因之一是具有庞大的游泳竞赛人口, 每年2000万的参赛数字是雄厚的人才储备。

澳大利亚: 是目前世界上仅次于美国的游泳大国。游泳是澳大利亚传统体育项目, 在悉尼和雅典两届奥运会上, 澳大利亚都获得了游泳项目金牌和奖牌数的第2 名, 实力雄厚。澳大利亚游泳界非常重视技术训练, 90年代曾引俄罗斯等世界著名游泳教练员观察和比赛成绩来衡量。

日本: 是亚洲的游泳强国, 多年来与我国在游泳项目上竞争激烈,近几年进步很快, 在总世界排名和进入奥运会前8名的人次上已超出我国, 占踞了世界游泳第二集团领先的位置,涌现出了北岛康介和山本贵司这样的世界名将, 为日本队在世界大赛上摘金夺银创造了条件, 总结他们的成功经验,近些年更注重技术和训练方面的研究以弥补自身形态上的不足。

2、国内游泳选材工作的几个阶段

第一阶段: 启蒙阶段(20世纪50年代—— 70年代)在启蒙阶段, 游泳选材基本上依靠教练员的经验, 根据运动员在比赛中运动成绩进行选拔。在训练和比赛中, 教练员们常常通过观察一个运动员是否刻苦, 是否比其他运动员更能承受运动量, 比赛成绩是否突出来判断运动员的潜力,上述几方面都优秀者, 常被作为重点培养的对象。总的依据, 以成绩选拔为标准。实践证明, 完全依据教练员经验和运动员成绩进行自然淘汰的选材, 在我国举国体制国情下, 不仅在人力、物力、财力上造成极大的浪费, 而且不利于运动成绩的提高。

第二阶段: 起步与快速发展阶段(20世纪70年代中期——90年代初)这一时期我国开始重视科学选材。80年代初, 我国借鉴东欧国家的成功经验, 完成了我国游泳运动员科学选材的研究课题。在1986 年通过游泳课题组多年努力与研究, 全国游泳年龄组训练大纲问世, 将选材与育才训练有机结合起来,为全国选拔游泳人才, 培养优秀后备人才提供了科学依据, 在此期间, 我国游泳实现冲出亚洲走向世界的目标。这一时期通过科学选材、育才,我国游泳成绩取得明显进步, 实现冲出亚洲, 走向世界目标。稳定阶段(20世纪90年代初至今)从90年代中后期, 我国游泳选材在各基层游泳队广泛开展, 但相关的理论研究及经验总结较少见文章发表, 也没有出现重大变化。而过去的选材理论在适应时代发展上也显得有些落后, 有些教练过多迷信身体形态和机能素质选材, 还有一些教练对过去制定的选材标准提出质疑。而我国游泳水平从90年以后, 比较世界游泳这几年快速发展又相对减慢的现象。可能, 现在对游泳选材理论有必要进行进一步研究。

四、有关游泳选材的基本文献材料

1、基础选材

这方面研究较多, 而且建立了一个较完整人指标和体系。其内容包括5年龄组训练大纲6、5儿童少年游泳运动员选材标准6。以1992年5运动员科学选材6中儿童少年游泳运动员选材标准为例: 其选材指标分五大类, 共计33项指标:(1)形态类: 身高、体重、指距、体形指数、手面积指数(2)机能类: 心功能指数(心率)、憋气时间

(3)素质类: 纵跳、体后屈、立位体前屈、踝关节屈伸度(踝伸度、踝屈度);(4)专项类: 四式50m 手、腿基本动作计时, 四式50m 配合计时, 400m、800m、1500m 自由泳计时, 四式10m 出发计时(5)教练评定: 水性全面检查。

2、专业阶段选材(一般高级选材训练系统, 省市体工队以上)中级与高级选材是运动选材的高级层次, 其任务是最终选拔出优秀运动才。在这个层次中, 测评相对稳定的因素比例相对减少, 而主要测评那些后天的、可控的、相对变化的因素, 比如技术、素质、意志等方面因素, 选拔出接近于世界优秀运动员模式的人才。

3、水感、水性选材

原国家队主教练陈运鹏在91年5现代世界游泳训练理论、方法等问题中谈到, 选材最重要是水感、水性等水上指标, 是运动员的生命;其次是形体、素质、机能、发育程度。认为水感由三部分组成: 流线型阻力、迎面截面积(浮力)、手感。其中关于轻、浮、漂、粘的解释: 轻、漂很相似, 指的是身体具有流线型, 体形瘦瘦、细细如杨文意；浮是指运动员游进过程中迎面截面积即浮得高不高, 浮力好不好, 这种人骨骼可能很大,但浮得很高, 如庄泳；粘是指在水里能否找到支

撑点,这种人可能浮力不好, 但划起手来, 身体马上浮得很高, 如沈坚强。

4、心理、智力选材

对少儿游泳运动员思维敏捷性与准确性、注意的稳定性、节奏感、滑行距离感、动作速率进行研究, 得出游泳运动员气质类型需要神经活动均衡、灵活的多血质类型, 其次是胆汁质和粘液质类型;优秀组和一般组选手之间的滑行距离、节奏感、思维的准确性等方面存在显著差异, 这些心理指标可用于选材和训练中。

五、游泳选材最新理论发展趋势

游泳运动选材的发展与科学技术之间的发展密切相关, 在世界科技迅速发展今天, 游泳选材发展有如下趋势: 1.随着计算机模拟技术在分析游泳技术方面的应用, 进一步加强水性、水感研究, 对水性、水感等指标从不同角度和方法, 从定量分析到定性分析进行研究。2.随着社会经济的发展, 全民的饮食习惯和食品结构发生变化, 影响运动员身体形态和素质机能等指标也产生变化。因此, 这类指标每隔5年或10年要做相应的调整。

3.人类基因图谱发现, 使遗传选材科学化成为可能。近10年来, 世界和我国基因组计划取得了令人振奋的突破性进展,工作重点己从测序为主的结构基因组研究提前过度到以功能研究为主后基因组时代, 以基因组研究为龙头的生命科学研究成果对医药、体育运动、乃至整个自然科学的发展已产生重大影响。4.运动生理、生化等基础学科发展、选材测试仪器改进, 使选材更加方便、科学。如遗传相关指标: 最大摄氧量, 快肌、慢肌比例等测试更加简单、科学、方便, 运用更加广泛。

5.目前运动员的选材已有单纯的形态测量, 发展到了生理、生化机能测试和遗传基因检测的综合评估阶段。近年来,检测运动员体内某些与运动能力密切相关的激素水平, 并作为选材的重要指标的工作有了较快发展。如睾酮、可的松、生长素、甲状腺素等, 其中睾酮在游泳选材中应用最广。

6.选材中在讨论游泳是体力运动还是技术类运动的争论中, 两者一直不相上下, 但通过多年的实践, 认为游泳是技术类为主运动项目, 技术发展日益受到重视。因此, 技术在高级选材中的比例是不容忽视。

7.由于高水平比赛竞争激烈, 对运动员心理素质要求日益提高, 对游泳运动员心理、智力等相关研究进一步深化。

六、参考文献 [1]张明飞，马仑，程燕.游泳运动员选材理论与方法的研究.成都体育学院学报，2005,3（31）：66—69 [2]赵美华.浅谈游泳运动员科学选材.浙江省绍兴体育运动学校

[3]陈燕.游泳运动员科学选材的新概念.南京体育学院学报，2007,12（21）：125—126

[4]叶国志，何仲涛，周步全，黄特生.关于青少年游泳运动员选材综合评价标准的研究.体育科学，1991,4:24—34 [5]王建国，邬晓琳.谈游泳运动员的科学选材.龙岩师专学报，2000,6（18）：185—186 [6]胡晓峰.游泳运动员的选材.大众论坛

青少年游泳运动员个体乳酸阈研究（综述）

西南大学

2012级体育硕士

杨继业

摘要：

关键字：

在有氧功能的渐增符合运动中，当运动强度较小时，血乳酸浓度与安静时的值很接近，而随着运动强度的增加，运动强度超过某一负荷时乳酸浓度急剧上升，急剧上升拐点所对应的的乳酸浓度称为乳酸阈。乳酸阈是反应人体的代谢供能方式由有氧代谢为主向无氧代谢为主过度的临界点，通常情况下，血乳酸浓度为4mmol/L大约为最大摄氧量的60%—80%。通常用4mmol/L表示乳酸急剧堆积的开始点，由于个体差异比较大，有乳酸阈并不都是4mmol/L，期变化范围大约在1.4mmol/L—7.5mol/L之间，因此也称乳酸阈为“个体乳酸阈(ILAT)” [1]。本文综述了有关青少年运动员个体乳酸阈的探讨和研究中个体乳酸阈在游泳运动训练中的应运，青少年游泳运动员个体乳酸阈的变化，测试得出的不同年龄、性别青少年个体乳酸阈水平差异情况。

1.关于青少年游泳运动员乳酸阈的探讨 1.1个体乳酸阈(IL AT)在运动训练中的运用

乳酸阈是运动员机体有氧能力的指标，是根据乳酸浓度的变化和负荷的变化关系而提出的，乳酸阈值越高说明机体有氧代谢能力越强，反之则说明有氧能力差，大量研究表明乳酸阈的平均值在4mmol/L左右所以通常以4mmol/L作为乳酸阈值，目前在运动训练中通常采用 4mmol/L 的乳酸阈值所对应的强度为乳酸阈强度, 而 4mmol/L乳酸阈值是在研究中针对许多受试运动员测试后的平均值,[刘超] 在吴真列研究中的 4个年龄组游泳运动员个体 BLT 在1.8~ 3.2mmol/ L 之间[吴真列]这种个体乳酸代谢差异很大程度上与遗传密切相关, 如快慢肌比例, 血红蛋白、肌红蛋白浓度等都与遗传相关[ 曲绵域]。个体乳酸阈的提法实际上是在强调这种个体差异，这种差异可能是由于遗传等多方面原因造成的，抛开遗传因素不提，即使训练年限一样，身体机能能力一样，采用同样的训练手段负荷，由于个体所能接受转化形成的训练效应也有差异，所以这种差异不可避免。个体乳酸阈的提出对于指导运动员的训练有重要意义。已证实, ILT不仅可应用于运动员的选材, 机能状况评价, 而且在控制训练强度上有非常重要的意义, 并直接影响有氧训练的效果。[朱荣] 有关青少年游泳运动员乳酸阈的研究主要是从实验研究出发，对被试者施加多级递增负荷，规定各级负荷的间歇时间，以采只指血测定乳酸，收集实验数据，根据 Steg marn 提出的在血乳酸动力学变化曲线上标定 ILAT 的方法, 以血乳酸值为纵坐标, 游速为横坐标, 计算每位受试者的 ILAT值或按 Kinder man 的测定个体无氧阈的方法, 将每个强度测定的乳酸值作为纵坐标(Y 轴), 乳酸值相对应的游速 V(m/s)作为横坐标(X 轴), 绘制血乳酸动力变化曲线, 标定ILAT值。得出不同年龄段青少年游泳运动员乳酸阈特点，即青少年游泳运动员乳酸阈高于婴幼儿而低于成人，强调要按照青少年游泳运动员生理特点安排训练负荷，已取得最佳效果。吴真列等探索 9~ 12岁少年游泳运动员血乳酸阈(BLT)的特点，对 78 名 9~ 12 岁少年男、女游泳运动员进行池内递增负荷的动态血乳酸测试, 观察其个体乳酸阈。结果显示 9~ 12 岁各年龄组游泳运动员的乳酸阈范围在 1.8~ 3.2mmol/ L, 大多数集中在 2.5mmol/ L 左右，得出了少年运动员乳酸阈偏低, 个体差异明显的结论。[ ]林华等探索 13~ 16 岁青少年游泳运动员血乳酸阈(BLT)的特点，以 7 m乘以200 m 池内递增负荷测试, 通过动态血乳酸变化观察青少年游泳运动员个体乳酸阈, 结果显示: 13~ 16 岁青少年游泳运动员的乳酸阈平均值为(2.77加减0.70)mmol/L, 范围在(1.99~ 3.99)mmol/L

个体差异较明显, 青少年运动员乳酸阈较成人偏低。[

] 刘超通过针对性的四周有氧耐力训练, 观察游泳运动员阶段训练前后个体乳酸阈和机能变化状况。通过对 8 名年龄17到20岁男子自由泳运动员作为受试通过 7乘以200 m 递增负荷试验测试个体乳酸阈, 据此安排四周针对性的有氧耐力训练, 阶段训练后测试个体乳酸阈。结果: 1)个体乳酸阈值由(3.7加减0.42)mmol/ L上升至(3.92加减0.61)mmol/ L, 得出了游泳运动员在四周有氧耐力训练后个体乳酸阈值升高, 机体有氧代谢能力提高的结论。[ ] 孙建华等应用个体乳酸阈对18名青少年蝶泳运动员的有氧耐力进行了8周实验研究，纵向观察有氧训练，无氧训练，有氧无氧混合训练队运动员有氧耐力生理指标的影响，结果表明三种不同训练方式在个体乳酸阈强度下对运动运心肺功能指标均有良好的生理效应，但从有氧耐力收获的效果来看有氧无氧混合训练方式效果最优。[ ] 2.通过个体乳酸阈测试得出的青少年生理特点 2.1 青少年游泳运动员个体乳酸阈的变化

乳酸阈等同于最大吸氧量的利用百分比，而最大吸氧量受遗传因素的影响较大，提高幅度有限，个体乳酸阈则会随着机体能力的提高而提高。在刘超实验研究中, 根据个体乳酸阈值安排的四周有氧耐力训练对队员机体产生了明显的影响, 个体乳酸阈值由之前的(3.79加减0.42)mmol/ L 上升至(3.92加减0.61)mmol/L , 同时个体乳酸阈对应的泳速也由(1.48加减0.08)m/ s 提高至(1.50加减0.03)m/ s。[刘超

]长期耐力训练能使慢肌毛细血管数量增多, 血流灌注量增加, 相对氧含量增加, 肌细胞线粒体结构、数量、氧化酶活性及系列酶促反应改变, 使肌肉工作时对氧的利用率增加, 提高了有氧工作能力, 推迟了无氧供能系统做功比急剧增加的发生, 从而使个体乳酸阈值发生了变化[吴真列

]

2.2

测试结果中, 9~ 12 岁各年龄段男女游泳运动员 100 m 自由泳后血乳酸峰值在 7.1~ 12.6mmoPlL 之间, 大部分集中于 9~ 11mmolPL 中, 表 4 表明各年龄段以及各年龄段中男女间比较均无显著差异(P> 0.05)。说明此年龄阶段运动员的能量代谢在质和量上差别不大。[朱荣]

曲绵域, 高云秋, 等.实用运动医学.北京: 北京科学技术出版社, 1996: 28-35.吴真列, 陈晓峰, 吴国总, 等.9~ 12 岁少年游泳运动员乳酸阈的初步探讨[J].中国运动医学杂志, 2004,(6): 667-668.

运动员食谱不适合普通人

北京奥运会虽然结束了，但是很多观众还在为运动员的表现而兴奋，有人还特意去查找运动员的食谱，打算按照运动员食谱来进食以增强体质。奥运会上的游泳运动员菲尔普斯的“冠军食谱”更是引人注意。

作为有史以来最出色的游泳选手菲尔普斯，食谱以鸡蛋、蛋黄酱和脂肪为主。早餐包括一大盆麦片粥，三个夹着煎鸡蛋、煎洋葱圈、生菜、西红柿、牛油和蛋黄酱的三明治，五个鸡蛋煎成的鸡蛋饼，三片涂着白糖的法式土司，三个蘸着巧克力碎屑的煎饼，两大杯咖啡；中午饭，包括500克拌西红柿酱的通心粉，两个超大号三明治，再加上4大瓶高能量运动饮料；晚餐吃一大盘通心粉，一个超大的比萨饼，还有4瓶运动饮料。

运动员的进食量惊人，我们运动的时候这样进食是否能增加体力呢？英国布里斯托大学的营养健康学教授贾尼西·汤姆森教授表示，菲尔普斯每天的运动量非常大，几乎要在泳池中游上12公里，他还要进行大量陆地训练。所以菲尔普斯每日的进食量很惊人，他的食谱中蔬菜和水果的比重太少，而且摄入的食盐和脂肪太多。不过，由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的脂肪抵御寒冷。这一点与我们普通人不同，因此运动员菜谱并不适合普通人。

那么，我们运动时怎样才能用科学饮食补充体力呢？普通人运动期间，可通过日常食谱保证充足的营养摄入。以碳水化合物为主食，基本上可以满足运动时所需热量。碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等。为了有效帮助减少肌肉损伤，并促进运动后恢复，运动前后应及时补充蛋白质，喝些牛奶或吃些鸡蛋以及豆类、谷类、干果类富含植物性蛋白质的食物。

游泳要吃什么？

06-03-09 16:38 发表于：《2941游泳俱乐部》 分类：未分类 游泳要吃什么？(译文）

饮食对游泳很重要，我总希游泳前后得到合理的补充，但是国内的文章不多，但总算在国外的网站中搜到，如获至宝，现我翻译成中文，和大家分享。

游泳最好这样吃

要避免油腻；吃脂肪类食物是可以的，没问题；要避免摄入碳水化合物；碳水化合物是我们食物主要的组成部分；要多吃蛋白质；要平衡饮食（蛋白质、脂肪、碳水化合物）。这样多的自相矛盾的建议，我们应该怎么作才对呢？

这取决于你相信哪个，你愿意试哪个。食谱，就是你的菜单，每个人都有自己的食谱。有许多人有时会采取特殊的食谱来减肥、增肥或保持体重（无论什么原因）。

哪个食谱最适合你呢？多少脂肪？多少蛋白质？ 多少碳水化合物？哪个最好？答案在于你自己、医生建议和你的身体需要。这文章将会讲告诉你的一些这方面的建议：（在你采取你的食谱之前，你应该咨询医生）

一般建议

哪些日常食品适合运动员？

美国食谱（摘自美国农业部）：他们建议从6个组里均衡摄取。这些基于多年的研究和观察结果。

素食食谱：这种食谱会对运动员有些挑战，但是可以做到。实际上，这是最健康的饮食方案。

40-30-30饮食法：这是一种对生理和健康有较大影响的方式—不要只吃一种食品？是的，但是没有任何饮食方案可以做到。建议改变脂肪、锻炼、OMEGA 3鱼油的搭配组合，控制3种主要营养的配比（40% 碳水化合物、30%蛋白质和30%的脂肪）。

高蛋白、低碳水化合物：它着重于减低碳水化合物的综合摄取。这看上去不适合一般的场合，限制了大多数的能量来源。

以上方法中，包括未写在上面的，都有不同的作用和指导意义。作为游泳者，和其他运动员，都需要足够的热量以弥补在训练中的缺失。

到底需要多少热量

什么是卡路里？

它是描述某种食物含有多少热量的单位。每克碳水化合物和蛋白质有4 卡的热量，脂肪有9卡。

一个人一天需要多少热量呢？ 一个简单的公式：你的体重（公斤）乘以26.7，结果就是你一天中最低的热量需求；作为一个运动员，你在训练中每小时还要多燃烧800卡。如果你打算继续训练，你需补充能量。怎么补充呢？吃饭。

基本认为，日常饮食中，大致有60%的热量来自于碳水化合物，15%来自蛋白质，25%来自脂肪。但这会因人而异，因计划而异。

记住，在执行计划前请咨询医生的建议。大多数的专家会建议你把肉类食品分成小份去摄取，而不只放在日常三餐中吃。

饮食和游泳

在锻炼中或锻炼前后，我们应该吃些什么呢？

游泳前：开始前3-4小时吃些易消化的低热量的碳水化合物。例如：果糖类，苹果、梨、酸奶、大豆、菜豆、脱脂牛奶、花生。

游泳中：运动饮料，可以替换体内的电解质和碳水化合物。还有，用于长时间运动的易消化食品。可以中等热量的食品。例如，玉米花、甜土豆、橙子、饼干、橙汁、苹果汁、葡萄、香蕉。

游泳后：一些研究表明在20分钟之内补充所需是最关键的。用水或运动饮料补充水分，用高热量的碳水化合物进一步补充能量。还要增加蛋白质和少量脂肪（准确的说：碳水化合物与蛋白质4:1，再加一点脂肪）帮助恢复。高能量食品为葡萄糖类，例如，西瓜、菠萝、土豆、月饼、面包、软糖、米糕、蜂蜜。

不管你选择什么，记住老话：你就是你吃的东西组成的—如果你不能像运动员那样吃，你就不能成为运动员！

菲尔普斯获得八金之后，每天的食谱立马曝光于世人眼下，人们在惊叹菲尔普斯大食量的同时，游泳的饮食营养也引起大家的普遍讨论。

菲尔普斯食谱大曝光：

早餐：3个煎蛋三明治，2杯咖啡，5个鸡蛋饼，1碗玉米粥，3片法式吐司，3块巧克力煎饼

午餐：1磅意大利通心粉，2个火腿芝士三明治，能量饮料(1000卡路里)

晚餐：1磅意大利通心粉，1大块比萨，能量饮料(1000卡路里)??

游泳前的营养补充与饮食建议。由于游泳需要长时间处于池水低温的环境中，所以需要补充高热量的食物及脂肪来御寒。富含铁的鸡蛋、牛奶等食物有利于血红蛋白的合成，巧克力属于高热量高脂肪食品，能增加耐力。

游泳后的营养：游泳后需要在尽快补充水分，因为虽然游泳是在水中，但是仍会出汗，从而造成脱水，这也是我们为什么游完泳会觉得口渴的原因。游泳后，应用碳水化合物来进一步补充消耗的能量，同时也需要一些高能量的食物来恢复体能。比如：牛肉、鱼汤、土豆、面包、蜂蜜等。