知乎问答丨游泳真的能减肥吗？

　　任何的瘦都不是没理由的

　　关于这个问题，还是得开篇重复一遍这个结论：

　　说实话，游泳和减肥的关系没那么必然。

　　为什么游而不瘦？

　　说起运动与减肥的问题，首先要了解运动与能量消耗之间的关系。

　　运动过程中，能量消耗会分成三个阶段完成，分别为糖代谢，脂肪代谢和蛋白质代谢三部分，减肥则需要通过脂肪消耗达到效果。

　　游泳游而不瘦的主要原因有两点：

　　1. 能耗不足够

　　游泳减肥效果不佳，第一点很可能是因为所进行的运动量不足，消耗的卡路里太少。

　　在中低运动强度的游泳训练中，刚开始进行时的能量消耗主要靠能够快速产生能量的糖的有氧代谢，而很少动用到代谢较慢的脂肪。

　　再继续运动下去一段时间，人体才开始进入以脂肪代谢为主的有氧代谢。一般这个时间需要持续30~40分钟以上。

　　所以如果要减肥，每次游泳时间超过40分钟才会有效消耗脂肪。有些人游100米就停下休息，对于减脂并没有太大作用。

　　所以游泳的技术掌握好，能够持续的训练40分钟以上，才能有效的消耗脂肪，真正看到游泳减肥的效果。

　　2. 饮食不节制

　　有人认为游泳会导致脂肪层加厚，其实这种现象只有长期在水中进行训练的专业游泳运动员，才会适应性地增长皮下脂肪厚度，用来阻止热量的流失。而作为普通的游泳爱好者，游泳并不会长脂肪层。

　　瘦不下来的真正原因是因为游泳后饮食不节制。

　　游过泳的人都有这个印象，出了水池便成了个“饿鬼”，逮什么都想吃，容易在游泳后都有一个“超量补给”的现象。简单说就是人体为希望将能能量充分补充，在每次游泳后都要摄入比以前更多的能量，这也是人体的一种自我保护。

　　所以游泳之后人们常常感觉应该吃得香睡得好，这样不仅消耗的热量补回来，甚至所补充的比消耗的还多。

　　肥胖的人游泳后常常会比平常更容易饿，不加以控制的话，摄入热量也会更多。不控制饮食，尤其在游泳进行一段时间后又停止，最容易使体重超过原本的重量。

　　看来游泳减肥也是跟跑步一样，管住嘴迈开腿，补给必要的餐饮，加上将游泳技术掌握的更纯熟，在游泳池自由自在的驰骋，流线型的身材必定在彼岸呈现。

　　那么，如何游才能瘦？

　　若是抱着玩水的心态下泳池，那也就不要打着瘦身的旗号了。

　　无论你采用哪种游姿进行游泳运动，都会燃烧一定的卡路里。根据英国swimming.org提供的参考数值，即便是悠哉悠哉地游泳，30分钟也能消耗220卡，蝶泳及快速的自由泳，每30分钟更能达到404卡。

　　当然，个人体重和游泳技术的不同，每次游泳消耗的能量也不尽相同。

　　（图中自上而下为：悠闲游泳，慢速自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳、快速自由泳）

　　而就像其他有氧运动一样，要想达到减脂的效果，每次持续时间不得少于30分钟，可不是90分钟一场的游泳，30分钟洗澡换衣，30分钟和小伙伴聊天，剩下30分钟游泳，那顶多是活动了下身体，游游停停可没有减脂效果哦。

　　每周建议2-5次，当然你也可以搭配其他有氧运动进行。

　　正确的泳姿，更能帮助你事半功倍地消耗脂肪。

　　什么才是游泳训练的正确姿势？

　　▪ 重视基本功和培养水感

　　先来聊聊水感，水感和打球的球感很类似，需要多加练习。经常下水会感觉水很熟悉，划水很“走水”，而一个礼拜不练，身体就会感觉很沉，这是因为水感变差。

　　游泳是个讲求身体协调的技术活，所有的技术活想要提高都离不开基本功练习。太着急往前进，结果就是我们越用力越不往前走。主要有两个问题：

　　1、跳过很多基本功训练，往往导致动作配合不协调，这时候游的越多，错误的动作越巩固。

　　2、没有培养出好的水感就去练更加进阶的训练内容，练习效率很低。

　　想解决这些问题，就必须练习基本功，必要的时候请专业教练帮助自己。

　　教练会帮助制定初步的训练计划，带着目的去游高效很多。只有花时间扎实地练习基本功，具备良好的水感，才能更快的进步。

　　▪ 制定合适训练计划

　　有些朋友游的还算不错，但是游泳训练总是从下水开始一直游到起水，当中不停歇，每次都如此。其实如果变更一下训练计划将会大大提升训练效率和训练趣味。

　　比如基本功打腿，因为腿离心脏比较远，恢复相对比较慢，最好的方法是将打腿放在每次训练的第一阶段，例如8X50腿，这个时候你有足够体力可以全力去打腿，训练效果会更好。

　　再比如，1000米的训练可以改成4321，也就是400m，300m，200m，100m。

　　400m用比较放松的速度游，300m用七八成力，200m，100m都全力游，这样的训练会有效很多，同时也会比较有趣，逐步减少的距离也会在心理上让自己压力不那么大。再看长距离游泳，可以规定自己按照4次一划水吸气甚至6次划水一吸气的节奏训练。

　　成人游泳找到适合自己的训练计划会事半功倍，也能更多享受在水中的乐趣。如果你每次都按照不同的训练计划游，而且还会多种泳姿交替训练的话，培养水感的同时，也有更多的力量和耐力的进展。

　　▪ 不要过多力量训练

　　很多陆地运动项目中，力量训练都是非常重要的一环。

　　但对于游泳来说则并非如此，尤其是对于成人，力量训练过多反而适得其反。

　　在游泳过程中，肌肉始终随着划水从松弛变紧再松弛再变紧，周而复始。就像很多根橡皮筋，以不断松紧松紧的方式做功。

　　游泳前的陆地热身，我们要尽量使肌肉松弛，尽量让韧带拉开，就像很多根松弛有度的橡皮筋，游起来才会更加放松，而僵硬的肌肉游起来则非常累。

　　如果你力量训练过多，形成了那种紧实的大块肌肉，其实并不适合游泳这种工作方式。这也就是为什么游泳运动员的肌肉看起来都非常匀称。

　　注意避免过多练习力量，力量练习并不会对游泳产生多大的帮助。只有具备一定游泳基础并且达到一定的日常训练量以后，适当的陆地力量辅助训练才会被增加到训练计划中来。

　　▪ 寻找团体一起训练

　　有教练有队友，训练效率最高；没教练有队友次之；而单独训练的效率最低。其实就算是世界顶级游泳运动员，也是会安排在一起训练的，促进提高。

　　对于每天上班下班还偶尔加班的社会人来讲，抽空游泳已属不易，如果没有队友互相督促，坚持下来就更难，更不要说保证游泳训练质量。

　　游泳前后怎么吃？

　　无论你泳姿如何，打算游多少距离，你都需要在游泳前补充一定能量。

　　空腹游泳不一会儿就会感到疲惫。建议你在游泳前一个小时，摄入少量的碳水化合物，有益于在游泳时缓慢地释放能量，以支持你可以游得更远更持久。

　　七分饱恰到好，十足的饱腹感反而会是负担。若来不及摄入一些少量的米面类的主食，可以选择吃点香蕉，避免吃高脂肪食物，容易因消化不良而引起游泳时的不适。

　　游泳后你需要及时补充流失的营养和身体燃料，建议在游泳后一小时内适当摄食，但注意不要过量。

　　如果你是在早上游泳，在正餐之前可以先喝一点运动饮料，或是吃些水果和补充蛋白质的能量棒，以防能量的急剧下降。正餐则是以摄取蛋白质为主，例如：鱼肉、牛肉、鸡蛋等，以碳水化合物为辅，例如全麦面点、新鲜水果和低脂酸奶。

　　如果你是在晚上游泳，切勿摄食过多，以造成肠胃负担，影响睡眠质量。

　　（饮食内容参考自BBC Good Food网站及运动品牌Speedo的建议）

　　除了减肥，还是交叉训练的重要环节

　　游泳和跑步有着相辅相成的关系。

　　进入夏季，马拉松上半年的赛季也基本结束。许多跑友处于休赛期，但是训练不能停，那么可以做什么来提高你的跑步表现呢？

　　不得不提【交叉训练】，提到交叉训练，就不得不想到【游泳】。

　　我们通常将训练项目分为力量训练、有氧训练和柔韧性训练。交叉训练，就是在训练过程中涉及了不同类型的运动项目，我们将这种训练称为“交叉训练”。

　　▪ 交叉训练都有哪些好处？

　　1. 避免枯燥。任何一种训练项目练久了都会让人感到枯燥，交叉训练可以让你体会到不同训练项目的乐趣，从而更容易完成运动目标。

　　2. 平衡肌群发展。在一项运动中不可能锻炼到所有肌肉，久而久之就有可能导致我们身体的肌肉失衡。比如大腿的内收肌群，跑步中几乎锻炼不到，但是可以通过力量训练锻炼我们的大腿内收肌群，平衡肌肉力量。

　　3. 防止受伤。交替肌肉群的锻炼也避免了肌肉的过度使用，对于防止运动损伤可以起到一定的作用。

　　▪ 游泳为什么是适合跑者的交叉训练？

　　游泳对于核心肌肉群以及上肢肌肉、肩部、胸部以及背部肌肉的训练都是很有好处的。同时游泳的水流按摩对于长距离跑步训练后的肌肉恢复也十分有益。游泳在平时训练中跑休的日子以及赛后一两周作为交叉训练是最棒的。

　　无论如何，游泳都是一项有益身心的运动，不仅可以锻炼全身的肌肉，且能避免陆地运动可能会对人体关节造成的伤害。

　　倘若你说你不会游泳，我便好言相劝你去学习下这项技能，最后附上“傅爷”答网友问时的经典回复：